Как делается отжимание алмаз

Содержание
  1. Алмазные отжимания: техника и ошибки выполнения
  2. Преимущества отжиманий «алмаз»
  3. Классическое отжимание и алмазное: в чём разница?
  4. Какие мышцы работают при алмазных отжиманиях
  5. Самые распространённые ошибки при выполнении алмазного отжимания
  6. Видео: подробный разбор ошибок в отжиманиях
  7. Как делать алмазные отжимания?
  8. Видео: «алмазная» техника для девушек
  9. Алмазные отжимания. Изучаем все тонкости и секреты
  10. Алмазные отжимания: что, к чему и почему?
  11. Мышечный атлас
  12. Преимущества
  13. Техника выполнения
  14. Вариации
  15. Секреты и тонкости
  16. Чем отличаются алмазные отжимания от отжиманий узким хватом?
  17. Послесловие
  18. Алмазные отжимания
  19. Какие мышцы задействуют алмазные отжимания?
  20. Техника выполнения алмазных отжиманий
  21. Исходное положение:
  22. Выполнение:
  23. Варианты выполнения
  24. Алмазные отжимания стоя на коленях
  25. Алмазные отжимания к животу
  26. Алмазные отжимания ко лбу
  27. Алмазные отжимания с акцентом на грудные
  28. Алмазные отжимания с упором в мяч
  29. Советы для максимальной эффективности

Алмазные отжимания: техника и ошибки выполнения

Алмазные отжимания – это продвинутая версия классического упражнения. В этой статье мы расскажем о преимуществах и вариантах этого универсального метода прокачки мышц. Познакомим с методикой и кинезиологией движений.

Преимущества отжиманий «алмаз»

Очевидна и несомненна польза «алмазной» техники:

  • Ежедневная пятиминутная тренировка даст эффект 30 минут работы с тренажёрами в спортзале. Увеличивается сила и выносливость.
  • Профессиональные тренеры включают отжимания в функциональный комплекс подготовки. Что это значит? Используются модели движений, которые знает наша физиология. Усложнённое воспроизведение привычных движений органично воспринимается телом, не вызывая излишнего стресса.
  • Бриллиантовые отжимания не требуют дополнительных условий и тренажёров. Их можно делать в любое время и в любом месте: как в парке, так и в комнате отдыха вашего офиса.
  • Они не занимают много времени. на один сеанс уйдёт не больше 5 минут.
  • Это идеальная возможность быстро прокачать мышцы. Каждое повторение одновременно мобилизует несколько мышечных групп.
  • Укрепляется и стабилизируется позвоночный столб и прилегающие участки.
  • Активизируется и улучшается работа сердечно-сосудистой системы.
  • Биомеханика движений способствует быстрому высвобождению эндорфинов. Это значит, что снимается напряжение, снижается риск возникновения стресса.

Классическое отжимание и алмазное: в чём разница?

Оба варианта выполнения – это идеальный способ при минимуме времени проработать максимум мышц. В чем разница между обоими упражнениями?

  1. Положение рук. В традиционной версии ладони разведены чуть шире ширины плеч. В постановке рук «алмаз» – сведены вместе напротив груди.
  2. Методика движения. В алмазном варианте ключ – в правильном положении локтевого сгиба. Именно это положение позволяет увеличить частоту и эффективность напряжения трицепсов и грудных мышц.

Какие мышцы работают при алмазных отжиманиях

Техника выполнения алмазных отжиманий относится к компаундному типу. Это значит, что в процессе участвуют системообразующие соединения мышц. Для правильного выполнения следует чётко понимать, какие мышцы работают при алмазных отжиманиях. Основная нагрузка ложится на четыре группы.

  1. Плечи – трёхглавая (трицепс).
  2. Область живота – наружная косая, поперечная, прямая.
  3. Бёдра – квадрицепс целиком.
  4. Грудь – дельты со всеми составляющими: от ключицы до бицепса.
  5. Второстепенную, но не менее важную роль играют ягодичные, спинные, мышцы стопы, связки и суставы.

Самые распространённые ошибки при выполнении алмазного отжимания

  • Важно выполнять правильную ротацию (ретроверсию) бедра при выполнении упражнения. Следите за линией тела при подтягивании ягодиц и живота. Это поможет избежать перегрузки нижней части спины.
  • Несоблюдение правильной осанки во время отжимания от пола в технике «алмаз» может вызвать проблемы в поясничной области. По статистике – это вторая по частоте причина посещений травматологии.
  • Не расставляйте локти шире рекомендуемого угла. Иначе возникнет дисбаланс нагрузки.
  • Для начала лучше сосредоточиться на том, чтобы правильно выполнить один повтор, чем на десяти, которые могут повредить вашу спину.
  • Контролируйте движение головы. Смотрите прямо перед собой. При этом подбородок должен находиться на одной линии с грудью.
  • Для начала можно не касаться пола грудью при спуске. Но таким образом снижается коэффициент полезного действия упражнения. Поэтому при первой же возможности следует усложнить упражнение: полностью опускать торс.

Видео: подробный разбор ошибок в отжиманиях

Как делать алмазные отжимания?

Новичку лучше делать это упражнение на коврике. На твердой поверхности вы можете повредить запястья.

  1. Подготовка. До того, как делать алмазные отжимания, выполните короткую серию из 5 повторов в классическом стиле.
  2. Исходное положение. Соедините ладони строго напротив груди в форме пирамиды. Чем шире расставлены ноги, тем меньше сопротивление. Ориентируйтесь на свою физическую подготовку при определении угла между носками ног.
  3. Опираясь на носки, вытяните тело в единую ровную линию.
  4. Обязательно держите локти прижатыми к бокам. Чем плотнее прижаты локти, тем больше нагрузка на мышечные волокна. Оптимальный угол с туловищем (для новичка) – 45°.
  5. Глядя перед собой, на вдохе медленно опускайте тело на пол.
  6. Не меняя расположения рук, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Торс должен коснуться пола, но не опираться на него.
  7. Выдох, пауза, повтор.

Внимание! Увеличивайте скорость и количество повторов, только убедившись в правильности движений. Следите за пульсом и телесными ощущениями. Боль – сигнал о возможной неправильной постановке рук или выполнении движения.

Видео: «алмазная» техника для девушек

Источник

Читайте также:  Как наносить втирку жемчуг

Алмазные отжимания. Изучаем все тонкости и секреты

Всем привет! На календаре 7 ноября, среда. А это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И поговорим мы сегодня про алмазные отжимания. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Алмазные отжимания: что, к чему и почему?

Одним из самых популярных и разнообразных упражнений являются отжимания. Они не требуют никакого специального инвентаря, их можно выполнять в любых условиях. Хотите проработать середину груди – выполняйте отжимания с широкой постановкой рук. А если требуется нагрузить руки, то выполняйте узкие или алмазные отжимания. Последние мы и разберем в нашей сегодняшней заметке. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу компаудных и имеет своей целью проработку трицепса. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – трехглавая мышца плеча;
  • синергисты – большая грудная (стернальная головка) , большая грудная (ключичная головка) ; передняя дельта;
  • динамические стабилизаторы – короткая головка бицепса;
  • стабилизаторы – прямая и косые мышцы живота, квадрицепс.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение алмазные отжимания, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • увеличение мышечной массы рук;
  • развитие грудных мышц;
  • укрепление передней дельты;
  • увеличение силы трицепса;
  • развитие силы мышц кора;
  • улучшение результатов в жимовых движениях.

Техника выполнения

Алмазные отжимания относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Примите упор лежа. Расположите вытянутые руки под грудью так, чтобы кончики указательных и больших пальцев вместе образовывали фигуру алмаза (или треугольника) . Ноги разведите в стороны или соберите вместе. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе начните сгибать руки в локтевых суставах и опускаться вниз. Слегка коснитесь грудь рук и на выдохе, за счет усилий трицепса, вытолкните себя наверх в ИП. Задержитесь на 1-2 счета в верхней точке траектории и повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

Вариации

Помимо стандартного варианта алмазных отжиманий существуют несколько вариаций упражнения:

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всего движения держите локти близко к корпусу (угол около 45 градусов) и не разводите их в стороны;
  • для лучшей устойчивости разводите ноги в стороны – шире ширины плеч;
  • держите запястья строго под локтями и руки под грудью;
  • в верхней точке траектории задерживайтесь на 1-2 счета и только затем возвращайтесь вниз;
  • если Вы девушка, то начните с вариации с колен и по мере прогресса переходите к классическому положению ног;
  • техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх;
  • численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3/15-20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Алмазные отжимания – эффективное упражнение для трицепсов?

Многочисленные исследования по электрической активности мышц в упражнениях на трицепс и, в частности, American Council on Exercise (США, 2017) показало следующие данные по ЭМГ длинной головки трехглавой мышц плеча. Вот они:

Таким образом, алмазные отжимания — лучшее упражнение для трицепсов. И если Вы хотите прогрессировать в руках, то именно его стоит включать в свою тренировку под первым номером.

Чем отличаются алмазные отжимания от отжиманий узким хватом?

Это похожие, но в то же время разные упражнения. Отличаются они постановкой рук: в алмазных они складываются в форме треугольника/бриллианта, а в узких расстояние между руками варьируется от «нет» до «меньше, чем ширина плеч». В своих программах имеет смысл комбинировать и практиковать разные вариации отжиманий. Также можно использовать суперсет из них. Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Алмазные отжимания – очередное пополнение в нашем техническом пантеоне заметок. Если Вы любите домашние тренировки и различные упражнения с весом тела, то они определенно Вам понравятся. Поэтому обязательно включите их в свою ПТ и опробуйте на предстоящем занятии. Удачи!

На этом у нас все. До новых встреч!

Читайте также:  Зеленый берилл это что

PS: а Вы отжимаетесь дома или в зале? Как чаще всего?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник

Алмазные отжимания

Алмазные отжимания являются базовым упражнением. За счет узкой постановки рук, большая часть нагрузки приходится на трицепс. Данное название, упражнение получило неспроста. Если посмотреть на атлета спереди со стороны головы, то в момент отжиманий, тело и руки образуют очертание алмаза. Существует и другое название. Многим оно известно, как «бриллиантовые отжимания». Если рассматривать его с точки зрения людей, изучающие драгоценные камни, тогда второе название будет более точным. Так как именно бриллиант, имеет треугольную форму. Но для нас этот факт не имеет большого значения. Главное понять, как выполнять алмазные отжимания. И минимизировать риск получения травм. Об этом и будет данная статья. Начнем с анатомического разбора.

Какие мышцы задействуют алмазные отжимания?

При выполнении алмазных отжиманий, основная нагрузка приходиться на:

  • Трехглавую мышцу плеча(трицепс). За счет того, что локти располагаются возле тела, грудные мышцы не могут полностью включится в работу. И основную нагрузку, забирают на себя трицепсы. Большая часть в классической версии алмазных отжиманий, приходиться на латеральную и медиальную головки.

Второстепенными мышцами являются:

  • Грудные мышцы. Это тоже основные жимовые мышцы, и полностью их исключить из движения не получится.
  • Передняя дельта. Отвечает за разгибание в плечевом суставе.
  • Передняя зубчатая. Отвечает за движение лопатки. Для правильного выполнения отжиманий, надо научиться задействовать данную мышцу. И за счет ее сокращения, опустить лопатки вниз. Это разгрузит шею и плечевые суставы. Снизив риск получения травм.

Так же есть мышцы, выступающие в роли стабилизаторов. Работают они в статике и помогают удерживать ровным тело.

  • Ягодичные мышцы.
  • Квадрицепсы.
  • Мышцы живота(Пресс)
  • Мышцы спины(Разгибатели позвоночника, широчайшие, трапеция) (Разгибатели позвоночника, широчайшие, трапеция

Техника выполнения алмазных отжиманий

Теперь зная какие мышцы работают в данном упражнении, мы можем приступить к изучению техники выполнения. Пол Уэйд, бывший заключенный из США. Будучи в тюрьме без оборудования, смог развить тело тренируясь исключительно с собственным весом. В своей книге «Тренировочная зона», он описывает свою систему прогрессии в каждом упражнении. И алмазные отжимания, он поставил на 6 место из 10. Следовательно, для выполнения данного упражнения, следует добиться определенных результатов в ПРОСТЫХ ОТЖИМАНИЯХ С УЗКОЙ и ШИРОКОЙ постановкой рук. И только потом переходить к освоению бриллиантовых. Это позволит минимизировать риск получения травм.

Исходное положение:

  • Лягте на живот. Руками упираемся в пол, и выходим в положение ПЛАНКИ.
  • Ладони ставим на одну линию с серединой грудных мышц. В конечном положении, указательные и большие пальцы должны быть соединены между собой. Образуя очертания треугольника.
  • Теперь, очень важно напрячь мышцы стабилизаторы. Начинаем снизу-вверх.
  • Напрягаем икроножные мышцы и квадрицепсы. Так мы предотвратим сгибание и провисание ног в коленном суставе.
  • Далее, сокращаем большую ягодичную мышцу, за счет чего стабилизируется таз.
  • Мышцы живота втянуты и находятся в напряжении.
  • Лопатки должны быть разведены в стороны, и опущены вниз. Для этого, нужно напрячь передние зубчатые мышцы.
  • Верхняя часть тела не висит на плечах.
  • Шея прямая, взгляд направлен вперед. Не стоит опускать голову слишком низко, или задирать в верх. Выберите комфортное положение.

Выполнение:

  • Делаем вдох и начинаем сгибать руки. Локти должны идти назад, а не в стороны. Стараемся держать их максимально близко к телу. Одновременно со сгибанием рук, сводим лопатки. Делается это подконтрольно, за счет сокращения ромбовидных и расслабления передних зубчатых мышц.
  • После того, как вы слегка грудью коснулись тыльной стороны ладоней, делаем выдох. И разгибаем руки выжимая тело вверх. Одновременно с этим разводим лопатки.

Выполнять отжимания, нужно в среднем темпе. Весь процесс от момента опускания до возвращения в исходное положение, должен быть под вашим контролем. В нижней точке, немного касаемся тыльной стороны ладоней, а не ложимся на них. Если вы чувствуете, что больше не можете сделать еще одно повторение с правильной техникой. Тогда лучше прекратить выполнение и немного отдохнуть. Чем стараться любой ценой выжать себя от пола, нарушая технику. Такой подход не даст вам быстрых результатов!

Варианты выполнения

Помимо основного варианта, существует большое разнообразие выполнения алмазных отжиманий. Все они могут упростить или усложнить упражнение.

Алмазные отжимания стоя на коленях

Это самый простой вариант выполнения данных отжиманий. Предназначен он для начинающих атлетов, которые только знакомится с упражнением. За счет стойки на коленях, тело становится более стабильным. И нам не нужно держать в напряжении мышцы ног. Следовательно, мы можем все свое внимание сосредоточить на работающих мышцах. В остальном техника выполнения точно такая же. Для более комфортной работы, можно подстелить под колени коврик или мягкое полотенце.

Читайте также:  Жемчуг майорка что это за качество

Алмазные отжимания к животу

Данную версию отжиманий, можно отнести к авторским. Его любит выполнять один из легенд воркаута Ганнибал фор Кинг. Он рекомендует, при сгибании рук, касаться ладонями живота. За счет чего возрастает нагрузка на трицепс. Очень важно, чтобы в момент подъема, ваше тело оставалось ровным. Не стоит выгибать спину и превращать отжимание в подобие нырков. Так, вы только навредите своему позвоночнику. Стоит учесть один факт. Чем ниже точка касания ладоней, тем сильней растягиваются передние дельты. Поэтому, обязательно нужно размять плечи перед выполнением данного варианта.

Алмазные отжимания ко лбу

Еще одна версия алмазных отжиманий, которая позволяет сместить акцент на длинную головку трицепса. Происходит это, из-за выставления локтей вперед. И за чего точки крепления длинной головки, становятся дальше друг от друга. И в нижнем положении, она сильней растягивается. По механике выполнения отжимания ко лбу, напоминают ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ. Только вместо штанги или гантелей, мы будем использовать вес собственного тела. Не надо опускать голову вниз, чтобы поскорей достать лбом ладоней. Так, вы можете перегрузить шейные отделы позвоночника и заработать травму. Стараемся работать в полную амплитуду. Движение происходит, только в локтевых суставах. Опускаемся вниз, до легкого касания лба тыльной стороны ладоней. На выдохе выжимаем себя вверх, за счет сокращения трицепсов. Выполняя данные отжимания, можно немного развести локти в стороны. Так вы еще сильней растянете длинную головку трицепса.

Алмазные отжимания с акцентом на грудные

Еще один вариант выполнения алмазных отжиманий. Только в отличие от предыдущих, мы будем разводить локти в стороны. Это сместит акцент с трицепсов, на грудные мышцы. Задействовав одну из ее основных функций: приведение рук к туловищу. По технике выполнения, данный вариант очень схож с ЖИМОМ СВЕНДА. Только его мы выполняем стоя, а отжимания лежа. Стоит сразу учесть, что данная техника очень травмоопасна. Так как, в нижнем положении, передние дельты сильно растягиваются. Поэтому, стоит хорошенько размять плечевой сустав перед выполнением. Если вы хотите выжать максимум из упражнения. Попробуйте отжиматься на кулаках. При этом, руки нужно как бы сдавливать между собой. Это позволит предварительно напрячь грудные мышцы.

Алмазные отжимания с упором в мяч

Данный вид отжиманий, относится к разряду сложных. Так как, мяч не является самой стабильной опорой. И для правильного выполнения, понадобится максимальное напряжение мышц стабилизаторов. У новичков, они еще не столь развиты. Поэтому отжимания на мяче — это более профессиональное упражнение. К выполнению которого, стоит стремиться. Использовать можно любой мяч, который есть в вашем зале или дома. Главное условие, чтоб он был достаточной жесткости. Что касается техники выполнения, то она такая же, как в классическом варианте. Единственное отличие — это постановка рук. Работая на мяче, мы кисти разворачиваем в стороны.

Советы для максимальной эффективности

  • Обязательно перед выполнением отжиманий, следует сделать комплекс РАЗМИНОЧНЫХ упражнений. Особое внимание, стоит уделить плечевым и локтевым суставам.
  • При выполнении отжиманий, главным фактором является качество повторений, а не их количество. Поэтому, не стоит работать в быстром темпе. Каждое движение должно быть подконтрольным. Почувствуйте, как работают ваши трицепсы.
  • Не стоит начинать знакомство с упражнением, с более тяжелого варианта выполнения. Сначала освойте отжимания на коленях. А уж потом по мере своих возможностей, повышайте интенсивность. И стремитесь дойти до самого сложного из вариантов.
  • Перед выполнением отжиманий, будет не лишним выполнить 1-2 подхода ЖИМА ГАНТЕЛЕЙ. Так вы дополнительно разогреете мышцы плечевого пояса, которые чаще всего подвержены травмам. Вес берем легкий.
  • Если ощущаете боль в кистевых суставах, при выполнении отжиманий. Тогда стоит немного больше времени уделить для их разминки.
  • Не забывайте про положение лопаток. Они должны быть опущены вниз. Для этого, надо напрячь переднюю зубчатую мышцу.
  • Следите за тем, чтобы ваше тело было ровное на протяжении всего выполнения. Для этого, вы можете попросить кого ни будь, снять вас на телефон. И посмотреть на себя со стороны.
  • Также, можно использовать дополнительное отягощение. Это может быть: тренировочный жилет с песком, блин от штанги или гантель.

Алмазные отжимания, это всего лишь один из видов данного упражнения. Для полноценного развития их, стоит комбинировать между собой. Для грудных, выполнять отжимания с широкой постановкой рук, для трицепсов с узкой. При правильном подходе к делу, и с хорошо освоенной техникой, вы сможете достичь великолепных результатов.

Источник

Поделиться с друзьями
Металл и камни